Caminar hacia atrás, también conocido como marcha retro, ha ganado popularidad en el ámbito deportivo y cotidiano, pero no es una tendencia moderna. Registros históricos indican que formaba parte de las rutinas tradicionales de la antigua China, asociándose a beneficios físicos y mentales. Posteriormente, atletas y entrenadores la integraron para mejorar el rendimiento en disciplinas que requieren agilidad, equilibrio y cambios de dirección.
En la actualidad, es visible en gimnasios y actividades al aire libre, e incluso ha dado lugar a eventos como carreras y participaciones en maratones. Un ejemplo notable es el de Loren Zitomersky, quien completó el Maratón de Boston en 2018 caminando hacia atrás para recaudar fondos para la investigación de la epilepsia. En el fútbol, árbitros y jugadores la usan regularmente; según CNN, los árbitros pueden pasar hasta un 16% del partido moviéndose en reversa.
Los beneficios han sido estudiados por la comunidad científica. Nicole Haas, especialista en ortopedia, destaca que “el mayor beneficio es la capacidad de modificar la carga mecánica del cuerpo y desafiar el cerebro y el sistema de equilibrio”. La marcha retro activa músculos como cuádriceps y caderas, y modifica la carga sobre las articulaciones. Janet Dufek, profesora de kinesiología, ha investigado que aumenta la flexibilidad lumbar y de isquiotibiales, reduce el dolor lumbar y mejora el equilibrio.
Además, el Colegio Americano de Medicina del Deporte informa que quema un 40% más de calorías por minuto que caminar hacia adelante. También beneficia al cerebro: Ashwini Nadkarni, profesora de psiquiatría en Harvard, explica que puede mejorar el funcionamiento ejecutivo al requerir mayor atención y concentración. Estudios muestran que caminar hacia atrás 10-15 minutos, tres o cuatro veces por semana, mejora el equilibrio y la estabilidad, y se asocia con tiempos de reacción más rápidos y mejor memoria a corto plazo.
Para empezar, Grayson Wickham, fisioterapeuta, recomienda caminar hacia atrás cinco minutos varias veces por semana, o incluir cinco minutos de marcha retro en un paseo de 20 minutos. La progresión debe ser gradual para minimizar riesgos. Daine McKibben Rice, directora de Validus Sports Injury, sugiere usar un trineo con cinturón y caminar hacia atrás 10-15 yardas para un entrenamiento intenso de glúteos y tendones de la corva.
