El reto del envejecimiento: mantener la capacidad de valerse por uno mismo
Expertos en fisiología y ciencias del deporte han destacado que el movimiento diario y una correcta hidratación constituyen los pilares fundamentales para preservar la autonomía durante la tercera edad. Según los catedráticos Alejandro Lucía y Álvaro Bustamante de la Universidad Europea, la calidad de vida en las personas mayores no se mide por la ausencia de enfermedades, sino por la capacidad de "valerse por uno mismo" y ser "lo más independiente posible hasta el final de nuestros días".
Autonomía y capacidad intrínseca: la esencia del envejecimiento saludable
Alejandro Lucía explicó que envejecer de forma saludable implica mantener la capacidad intrínseca, es decir, "la suma de capacidades mentales y físicas". El especialista aclaró que es crucial centrarse en la función del cuerpo, porque "la predisposición genética a ciertas enfermedades a veces es inevitable".
Lucía diferenció entre la actividad física —moverse lo más posible durante el día— y el ejercicio programado. "Ser activo durante todo el día nos da un plus adicional y es un recurso que está al alcance de todos para combatir el sedentarismo", detalló. Sin embargo, el ejercicio físico programado "genera adaptaciones biológicas más potentes".
El catedrático también destacó el papel crucial del entrenamiento de fuerza: "A partir de la menopausia en las mujeres y de los 50 o 60 años en los hombres, el trabajo de fuerza es especialmente importante porque perdemos masa muscular y fuerza conforme envejecemos; es lo que se conoce como sarcopenia".
Hidratación: el segundo pilar fundamental
Por su parte, Álvaro Bustamante subrayó que el otro pilar fundamental de la salud es la hidratación. "Una pérdida de líquido de apenas 2% de la masa corporal, algo que puede ocurrir en un día caluroso o por un simple descuido, puede afectar negativamente la capacidad aeróbica, la fuerza, el tiempo de reacción, la toma de decisiones y el estado de ánimo", expuso.
Entre los signos más comunes de una mala hidratación se encuentran:
- Fatiga precoz
- Sequedad en la boca
- Mareos
- Color oscuro de la orina
- Calambres musculares
Bustamante aclaró que, en general, el agua es la mejor opción, combinada con bebidas que incluyan electrolitos como sodio o potasio si se practica actividad física intensa o prolongada, especialmente en ambientes calurosos. Una hidratación adecuada, además de mantener las capacidades físicas, es esencial para la función cognitiva y la termorregulación.
Datos globales y panorama en México
Datos de la Organización Mundial de la Salud indican que entre 20 y 30% de las personas mayores de 60 años presentan algún grado de sarcopenia, porcentaje que aumenta significativamente a partir de los 75 años.
En México, el Instituto Nacional de Estadística y Geografía reporta que más de 17 millones de personas tienen 60 años o más, lo que representa alrededor de 13% de la población total, según el Censo 2020 y estimaciones actualizadas. Las proyecciones oficiales indican que este grupo superará 20% hacia 2040, lo que acelerará el proceso de envejecimiento demográfico.
De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición:
- Más de 40% de las personas mayores presentan niveles insuficientes de actividad física
- La prevalencia de diabetes alcanza alrededor de 20% en mayores de 60 años
- La hipertensión afecta a más de 50% de este grupo poblacional
Estas condiciones incrementan significativamente el riesgo de pérdida de funcionalidad. La sarcopenia, aunque subdiagnosticada, afecta a entre 15 y 25% de los adultos mayores mexicanos, según estudios clínicos realizados en población urbana.
En materia de hidratación, la Secretaría de Salud advierte que las personas mayores constituyen uno de los grupos más vulnerables a la deshidratación, particularmente durante temporadas de calor extremo. Datos del Sistema Nacional de Vigilancia Epidemiológica señalan que los golpes de calor y los cuadros de deshidratación grave impactan de forma desproporcionada a mayores de 60 años.
Especialistas recomiendan un consumo aproximado de 2 a 2.5 litros de líquidos al día, ajustado a las condiciones climáticas y al estado de salud, ya que la sensación de sed disminuye con la edad, lo que aumenta el riesgo de complicaciones como:
- Hipotensión
- Caídas
- Deterioro cognitivo
Ambos expertos coincidieron en que la inversión a futuro más "rentable" es "la constancia y la suma de pequeños gestos". El compromiso con lo básico puede garantizar "una vida más larga, saludable y, sobre todo, autónoma".
