Menopausia y metabolismo: cómo prevenir el aumento de grasa abdominal
La menopausia no significa un aumento inevitable de peso. Conoce qué estrategias implementar para mantener tu salud durante esta etapa biológica natural que marca el final de la vida reproductiva.
¿Qué es la menopausia y cuándo ocurre?
La menopausia se diagnostica cuando ha transcurrido un año completo desde la última menstruación, confirmándose mediante evaluación clínica y análisis de niveles hormonales. Esta etapa suele presentarse entre los 45 y 55 años, aunque la transición menopáusica puede comenzar varios años antes, en lo que se conoce como perimenopausia.
Según la Organización Mundial de la Salud, se trata de un proceso biológico natural que puede acompañarse de síntomas físicos y emocionales variables. No todas las mujeres experimentan las mismas manifestaciones ni con la misma intensidad.
Cambios metabólicos durante la menopausia
Uno de los cambios más reportados durante la menopausia es el aumento de peso, particularmente en la zona abdominal. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos explica que con la edad disminuye la masa muscular y aumenta la grasa corporal, lo que reduce el metabolismo basal.
La reducción de estrógeno también influye significativamente en la distribución de la grasa. La Cleveland Clinic indica que durante la menopausia la grasa tiende a concentrarse en el abdomen, en lugar de caderas y muslos como sucedía anteriormente.
Este cambio corporal no responde únicamente a las hormonas. El envejecimiento por sí mismo conlleva una menor quema de calorías en reposo, lo que puede favorecer el incremento gradual de peso si no se ajusta la alimentación adecuadamente.
Factores de estilo de vida que influyen en el peso
La calidad del sueño juega un papel relevante durante esta etapa. El NIA advierte que la falta de descanso puede alterar hormonas relacionadas con el apetito y favorecer la ingesta calórica excesiva.
El cansancio acumulado puede reducir la disposición para realizar ejercicio físico, generando un círculo vicioso en el que disminuye la actividad y aumenta la probabilidad de acumulación de grasa corporal.
Otros factores importantes incluyen:
- Consumo frecuente de alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas
- Reducción progresiva de la actividad física
- Factores genéticos que pueden influir en la tendencia a acumular grasa abdominal
Los especialistas coinciden en que, aunque la genética puede influir, los hábitos cotidianos tienen un peso determinante en el control del peso durante la menopausia.
Recomendaciones médicas para mantener el peso saludable
La American Heart Association recomienda incluir en la alimentación diaria:
- Frutas como manzana, frutos rojos, naranja o papaya
- Verduras como espinaca, brócoli, zanahoria y jitomate
- Legumbres como lentejas, frijoles y garbanzos
- Cereales integrales como avena, quinoa, arroz integral o pan de grano entero
- Proteínas magras provenientes de pescado, pollo sin piel, claras de huevo y cortes magros de res
Priorizando preparaciones al horno, a la plancha o al vapor para reducir el consumo de grasas saturadas.
El fortalecimiento muscular cobra especial relevancia en esta etapa. El NIA recomienda ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana para preservar masa muscular y apoyar el metabolismo, lo que ayuda a contrarrestar la reducción natural del metabolismo basal.
Estrategias complementarias para el equilibrio metabólico
Además del ejercicio y la alimentación equilibrada, mantener horarios regulares de sueño y limitar el consumo de alcohol puede favorecer un mejor equilibrio metabólico durante la menopausia.
El control periódico del peso y la circunferencia abdominal permite detectar cambios tempranos y ajustar estrategias de alimentación o actividad física según sea necesario.
Los especialistas enfatizan que el aumento de peso durante la menopausia es común, pero no inevitable. La combinación de alimentación equilibrada, actividad física regular y descanso adecuado puede contribuir significativamente a mantener la salud cardiometabólica.
Importancia del seguimiento médico
El seguimiento médico es clave para evaluar factores individuales como presión arterial, niveles de glucosa y perfil lipídico, que pueden modificarse durante esta etapa. Cada mujer experimenta la menopausia de forma distinta, por lo que las recomendaciones deben adaptarse a condiciones personales, antecedentes familiares y estilo de vida específico.
La transición menopáusica no solo implica el fin del ciclo menstrual, sino una etapa de cambios fisiológicos que requieren información adecuada y vigilancia preventiva. El conocimiento sobre estos procesos permite tomar decisiones informadas respecto al cuidado de la salud y reducir riesgos asociados al envejecimiento.
